अगर किसी को मजबूत बट (Butt) बनाने हैं तो स्क्वाट्स (Squats) एक जरूरी एक्सरसाइज है. ये एक बेहतरीन फंक्शनल मूवमेंट हैं, जो आपके डे-टू-डे मूवमेंट, जैसे-झुकने और उठाने को आसान बनाने में मदद कर सकती हैं. स्क्वाट्स शरीर के निचले हिस्से की मसल्स को बनाने और उन्हें ताकत देने का एक शानदार तरीका हैं. बॉडी में ढेर सारी कैलोरी बर्न करने से लेकर आपकी ओवरऑल फिटनेस को बनाए रखने तक में स्क्वाट्स वर्कआउट रूटीन का एक अभिन्न हिस्सा हैं.
अपने कोर को काम पर लगाने के साथ-साथ स्क्वैट्स एक्सरसाइज पैरों के मेन मसल्स ग्रुप्स जैसे- ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और काल्फ (पिंडली) को टारगेट करती हैं. ये न केवल आपकी जांघ के फैट को बर्न करने और सिकोड़ने में मदद करती हैं, बल्कि आपकी पीठ को कसने में भी मदद करती हैं. यदि आप अपने ग्लूट्स को बरकरार रखते हुए वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां कुछ स्क्वाट वेरिएशंस हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं.
सिट-टू-स्टैंड स्क्वाट
स्क्वैटिंग के साथ कंफर्टेबल होने और एक अच्छा फॉर्म स्थापित करने के लिए आप सिट-टू-स्टैंड स्क्वाट के साथ शुरू करना चाहेंगे, जिसे बेंच या बॉक्स स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा फैलाकर खड़े हों, आपकी पीठ सीधी हो. अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री या उससे कम पर बाहर की तरफ रखें. और अब धीरे-धीरे अपने कूल्हों को टिकाएं, अपने बट को पीछे धकेलें, और अपने घुटनों को मोड़कर अपने आप को नीचे करें. अपनी एड़ी को पुश करें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं. ये एक रैप हुआ है, ऐसे कई रैप करने हैं.
रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट
अपने घुटनों के ऊपर एक लूप रेजिस्टेंस बैंड (Resistance Band) रखें, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से ज्यादा थोड़ा फैलाकर खड़े हों. अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें. और आपके हाथ आपके कूल्हों पर या आपके सामने हों. अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने बट को वापस बैठने की स्थिति में पुश करें. इस पॉजिशन में अपने आप को तब तक नीचे करना जारी रखें, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या नीचे न हों, और 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को रोकें. फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी में धक्का देकर और अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं.
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सूमो स्क्वाट
सूमो स्क्वाट करने के लिए एक बार फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना फैलाएं. पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, बाजुओं को अपनी तरफ और हथेलियां अंदर की ओर रखें. अपने कोर को बिजी रखें, अब पीठ सीधी और छाती को ऊपर उठाएं. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हे को पीछे की ओर पुश करें. इस पॉजिशन में आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपको अपनी हथेली को अपनी छाती के सामने लाना है. अब, अपने ग्लूट्स को कसते हुए, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं.
गॉब्लेट स्क्वाट
गॉब्लेट स्क्वाट (Goblet squat) एक मजेदार एक्सरसाइज है जिसके लिए आपको एक डम्बल की जरूरत होगी. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना फैला कर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं. डंबल के एक सिर को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें. इस दौरान कोहनियों को अंदर की ओर रखना सुनिश्चित करें. अब, अपने अपने बट को पीछे धकेलते हुए, और अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए स्क्वाट की पॉजिशन में आ जाएं. इस मूवमेंट को करते समय, डंबल को अपनी छाती और कोहनी के बीच कसकर रखें. वहीं नीचे जाते वक्त ये कोहनी और दोनों घुटनों के बीच कस कर रखें हों. अपने घुटनों को बाहर निकालकर, अपनी एड़ी में धकेलते हुए खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और ऐसा करते समय अपने ग्लूट्स को निचोड़ना (squeeze your glutes) न भूलें.
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5 स्क्वाट जैक
एक साथ पैरों पर खड़े हो जाएं, हाथों को अपनी तरफ और हथेलियों को अंदर करें. अब, कूदें और अपने पैरों को बाहर निकालें, एक सूमो स्क्वॉट पॉजिशन में लैंड करें. इसके समानांतर में अपने फोरआर्म्स को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें. अपने कोर को बिजी रखें, अपने पैरों को वापस एक साथ (शुरुआती स्थिति में) और बाहों को ऊपर की ओर उठाते हुए, एक स्थायी स्थिति में वापस कूदें.
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Tags: Health, Health News, Lifestyle
FIRST PUBLISHED : June 12, 2022, 05:55 IST